Saber Envelhecer

– O QUE DIZ A CIÊNCIA

Dizem que a idade é apenas um número, e é verdade. Mas a busca pelo elixir da eterna juventude remonta a mitos e lendas antigas, onde se almejava encontrar a fonte da poção mágica que prometia a imortalidade ou a juventude eterna. Mas, enquanto essas narrativas podem ser uma quimera, a realidade é que não existe (ainda) de um ponto de vista científico,  um elixir que possa reverter o processo de envelhecimento.  Mas a boa notícia é que a ciência tem unido esforços para compreender o fenómeno do ‘’envelhecer bem’’, ou ‘’aging succesfully’’ ou ‘’healthy aging’’, e por isso vamos tomar a expressão ‘’Elixir da Eterna Juventude’’ como sinónimo de ‘’Bem Envelhecer’’.

A idade é só um número e muitas vezes é subjectiva, e o ‘’envelhecer bem’’ remete-nos à primeira vista para um conceito relativamente subjectivo. No entanto, para a ciência o processo de envelhecimento é definido como uma perda progressiva e cumulativa da integridade fisiológica  e que a morte dita ‘’natural’’, acontece em algum momento em que o organismo não consegue restabelecer o equilíbrio funcional.

Envelhecer pode até parecer, um evento distante, mas todos nós envelhecemos todos os dias –  a questão é: a que ritmo? E todos nós chegaremos ao fim da vida. Só não sabemos é quando.

Então, se é para viver para lá dos 100, que seja numas razoáveis capacidades físicas e mentais que nos permitam usufruir de mais um dia de vida. E embora a expectativa de vida tenha aumentado nas últimas décadas, a verdade é que houve também um aumento da perda de anos vividos com qualidade – isto é… vivemos mais, mas vivemos mais anos com doenças crónicas, que podem condicionar o sentido lato de ‘’aproveitar a vida.’’ A ciência da longevidade é isto – é o ‘’envelhecer bem’’ na prática, pois foca-se em perceber como dar vida aos anos e … anos à vida. 

Envelhecer Bem, o que diz a ciência?

A expressão ‘’envelhecer bem’’ é usada de forma comum, referindo-se de uma forma geral não apenas à ausência de doenças, mas também a um conceito integral de saúde. Vários sinónimos têm sido usados na ciência que se referem a este conceito de envelhecer bem, como ‘’aging successfully’’ ou ‘’healthy aging’’.

O termo ‘’aging successfully’’ foi introduzido na literatura por Rowe e Kahn em 1997, e foi baseado em 3 características principais: 

1- Baixa probabilidade de doença ou de incapacidade relacionada à doença;

2- Elevada capacidade funcional física e cognitiva;

3- Envolvimento activo com a vida.

E portanto na prática, como conseguimos estabelecer estas 3 características principais de forma a promover o aclamado ‘’envelhecer bem’’. Antes de passarmos ao Elixir da Eterna Juventude propriamente dito é importante entender:

— COMO e PORQUE ENVELHECEMOS?

Envelhecemos porque as nossas células entram em declínio funcional progressivo, ou seja, quando a homeostase é perdida e a capacidade de adaptação do indivíduo ao stress interno e externo diminui, e a susceptibilidade às doenças aumenta.

Segundo Padilha M, Aguiar A., 2022 o envelhecimento é causado por um conjunto de alterações celulares e moleculares, que resultam na perda funcional progressiva dos orgãos e do organismo como um todo – ao longo dos anos, há um efeito cumulativo de alterações funcionais, com degeneração progressiva dos mecanismos que regulam as respostas celulares e orgânicas em relação às agressões externas, podendo levar ao desequilíbrio do organismo como um todo, ou seja, a homeostase é perdida. 

A morte dita ‘’natural’’, acontece em algum momento em que o organismo não consegue restabelecer o equilíbrio funcional. Embora a evolução no âmbito das ciências médicas seja absolutamente fabuloso e mesmo com toda a informação cientifica disponível, ainda não é possível explicar a totalidade do processo de envelhecimento. (Padilha M, Aguiar A., 2022). 

Envelhecer está directamente relacionado com a perda de funções, a mudança da resposta celular aos estímulos, a incapacidade de reparação e a predisposição do organismo para a doença.(Padilha M, Aguiar A., 2022)

Hoje sabemos que o envelhecimento tem uma natureza extremamente complexa e multifacetada e a ciência mais actual baseada na Epigenética e na Medicina Regenerativa tem estudado a fundo as características que envolvem este processo de declínio funcional e onde estão incluídos fenómenos celulares que caracterizam o processo de envelhecimento como: 

• a instabilidade genómica;
• degradação dos telómeros;
• alterações epigenéticas como a metilação do DNA;
• a perda de proteases;
• percepção dos nutrientes alterada;
• disfunção mitocôndrial;
• senescência celular;
• exaustão das células estaminais;
• comunicação intercelular alterada;
• autofagia danificada;
• inflamação crónica;
• disbiose (desequilíbrio da flora intestinal). 

Portanto, para a Ciência actual, estes são os processos celulares que podem levar à perda progressiva de funções, e embora não seja possível interromper completamente o processo de envelhecimento humano, os mecanismos moleculares subjacentes mostram que o envelhecimento é regulado por certos processos celulares. Como tal, o Elixir da Juventude neste artigo, refere-se à capacidade de influenciar, até certa medida, esses processos celulares e melhorar a nossa saúde à medida que envelhecemos.  

Sinais Clássicos do Envelhecimento

Todos conhecemos os sinais clássicos e visíveis do envelhecimento. Pessoas mais velhas podem precisar de óculos para ler, têm cabelos grisalhos e articulações mais rígidas. Mas já a partir dos 20 anos, muitos sinais clássicos do envelhecimento podem tornar-se  aparentes no corpo humano.

As rugas aparecem à medida que a pele perde elasticidade devido à perda de colagéneo, elastina e ácido hialurónico. A resistência diminui à medida que a produção de alvéolos nos pulmões diminui, resultando em menos volume corrente e menos oxigénio no sangue. O número de células capilares na cóclea diminui, tornando mais difícil ouvir sons agudos. Aos 25 anos, a fertilidade nas mulheres e os níveis de testosterona nos homens começam a diminuir (Belsky et al. 2015.)

A partir dos 30 anos, a elasticidade da cartilagem diminui lentamente e certos movimentos  tornam-se mais difíceis e os discos intervertebrais também se tornam mais finos. A partir dos 35 anos, os primeiros cabelos grisalhos começam a aparecer, pois a produção de melanina diminui e depois pára completamente. Por volta dos 40 anos, a lente do olho engrossa e perde sua flexibilidade (presbiopia) e a leitura se torna mais difícil.

A partir dos 55 anos, a perda muscular aumenta e o corpo altera sua proporção de músculo / gordura. O processo de envelhecimento começa a manifestar-se na calcificação dos vasos sanguíneos, causando aumento da pressão arterial. Órgãos como os rins e o fígado começam a funcionar com menos eficiência, o que significa que o processo de desintoxicação do corpo diminui. Conforme envelhecemos, doenças neurodegenerativas como demência (por exemplo, Alzheimer), Parkinson, doenças cardiovasculares e cancro tornam-se mais comuns (Bektas et al. 2018, Lakatta et al. 2003, Partridge et al. 2018; Max Planck Institute for Biology of Aging).

Reverter o Processo de Envelhecimento é possível? 

Actualmente, não existe nenhum medicamento ou tratamento conhecido que tenha sido comprovado o aumento da vida útil em humanos. Embora já existam fármacos, que têm mostrado resultados promissores em retardar o processo de envelhecimento, a verdade é que são necessários mais estudos em humanos, e por isso estão em curso diversas pesquisas em diversas parte do mundo.

Sabemos hoje, que o Elixir da Eterna Juventude pode estar na nossa informação genética e no nosso estilo de vida. 

O ELIXIR DA JUVENTUDE: ADN e ESTILO DE VIDA

Embora não seja possível beber de uma fonte mágica para garantir a juventude eterna, podemos adoptar um estilo de vida que promova a nossa saúde e o nosso bem-estar ao longo dos anos – o tal ‘’envelhecer bem’’.

A predisposição genética de cada pessoa tem uma influência no processo de envelhecimento e, portanto, na expectativa de vida pessoal. Melzer em 2020, comparou a longevidade de gémeos com carga genética idêntica, e concluiu que a influência dos genes foi estimada em cerca de 10-15% (Melzer et al. 2020). O estilo de vida individual e as influências externas desempenham um papel muito mais importante no envelhecimento do que os genes. Não podemos alterar a informação contida nos nossos genes, mas podemos de certa forma, controlar o nosso estilo de vida.

Segundo Fontana, 2010, na maioria dos animais, o exercício e a dieta são as principais influências no ‘’ritmo’’ de envelhecimento individual.

Mas não basta eu vir aqui explorar artigos, pois honestamente o que importa é que consiga ver as oportunidades que podem estar (ainda) escondidas no seu estilo de vida – sim, todos temos um estilo de viver a vida.

Ou seja, na prática como é que aquilo que fazemos no nosso dia a dia pode implicar o ritmo  do nosso envelhecimento?

A influência positiva de uma dieta saudável e equilibrada no processo de envelhecimento não apenas é amplamente conhecida, mas também é sustentada por muitos estudos científicos (Moore et al. 2018, Pallauf et al. 2013). O sono de qualidade e o exercício físico têm mostrado um efeito positivo nos parâmetros de saúde relacionados à idade (Chaput et al. 2018, Garatachea et al. 2015). Por outro lado, o níveis de stress crónico e o consumo de álcool ou hábitos tabágicos estão entre os factores que mais impedem o envelhecimento saudável (Karol 2009, Schou et al. 2017). 

No entanto, influências não biológicas, como o local onde vivemos, a educação e o ambiente social e familiar, também são fundamentais no processo de envelhecimento. 

E por isso, para quem deseja ‘’envelhecer bem’’, isto é, com saúde – deve garantir que se alimenta bem, manter-se fisicamente activo, dormir o suficiente e evitar álcool e tabaco. E se possível, devem  saber gerir o stress crónico e manter contactos sociais positivos. 

Alimentação & Processo de Envelhecimento

Um estudo robusto realizado em Harvard em 2023, baseado em mais de 700.000 pessoas, sugere que seguir uma dieta baseada em plantas aumentaria a probabilidade de viver uma vida mais longa em 21%. Um dos autores do estudo referente ainda que, ”isso não significa que se aplica apenas a vegetarianos ou veganos – mas sim em seguir um plano saudável baseado em plantas, como a Dieta Mediterrânea rica em grãos integrais e vegetais verdes, é fundamental.” 

Estudos mostram ainda, que a dieta mediterrânea tem uma influência directa na composição das bactérias intestinais (Garcia-Mantrana et al. 2018 Ghosh et al. 2020). Ao reduzir a frequência de bactérias prejudiciais e, ao mesmo tempo, aumentar o número de bactérias com propriedades promotoras da saúde. 

Além disso, indivíduos com uma dieta mediterrânea apresentaram telómeros mais longos e íntegros, e foram encontrados níveis mais baixos de marcadores inflamatórios no sangue [Ghosh et al 2020, Boccardi, V. et al. 2013]. 

Exercício Físico & Processo de Envelhecimento

Muitos especialistas consideram um dos comportamentos mais importantes que qualquer pessoa pode fazer para melhorar sua saúde é o exercício físico. O mesmo estudo conclui que implementar este único comportamento saudável produziu uma diminuição de 46% no risco de morte por qualquer causa em comparação com aqueles que não praticavam exercícios.No estudo foi analisada a prática de actividade leve, moderada ou vigorosa em comparação com ”não fazer nada e apenas sentar no sofá”.) Mais à frente pode consultar ainda os 8 comportamentos ou hábitos diários que foram analisados neste estudo).

ESTILO de VIDA na Prática

Um estilo de vida saudável inclui uma variedade de hábitos e comportamentos, como uma dieta equilibrada, exercícios regulares, sono adequado, gestão de stress e relacionamentos positivos. Para além de promovem a saúde física, também têm um impacto significativo na saúde mental. 

Mas, o que nos diz a ciência sobre os hábitos e comportamentos que podemos ter no nosso dia-dia e que podem estar associados à longevidade, ou seja à capacidade de ‘’envelhecer bem’’?

Um estudo robusto baseado em mais de 700.000 pessoas, que estudou 8 variáveis independentes e para as quais foi estimado o risco de mortalidade e a longevidade associada a factores terapêuticos individuais do estilo de vida, O objectivo da investigação baseou-se no estudo de variáveis independentes da Medicina do Estilo de Vida como uma proposta potencial de abordar as causas principais das doenças crónicas – e assim, foi estimado o risco de mortalidade e a longevidade associada a factores terapêuticos individuais do estilo de vida, num estudo de coorte com 719. 147 participantes, Veteranos USA.Os 8 variáveis independentes associados a um risco significativamente menor de mortalidade são:

Nº 1:

O primeiro da lista foi o exercício, que muitos especialistas consideram um dos comportamentos mais importantes que qualquer pessoa pode fazer para melhorar sua saúde. Adicionar esse único comportamento saudável produziu uma diminuição de 46% no risco de morte por qualquer causa em comparação com aqueles que não praticavam exercícios.No estudo foi analisada a prática de actividade leve, moderada ou vigorosa em comparação com ”não fazer nada e apenas sentar no sofá”.

Nº 2:

Não ser dependente de opióides foi o segundo hábito considerado mais importante para uma vida mais longa, com uma redução do risco de morte precoce em 38%, constatou os resultados do estudo.

Nº 3:

Nunca ter consumido tabaco reduziu o risco de morte em 29%, descobriu o estudo, neste risco não foram incluídos ex-fumadores, embora deixar fumar em qualquer momento da vida é significativamente benéfico para a saúde.

Nº 4:

A gestão de stress foi o quarto hábito que mostrou reduzir a mortalidade precoce em 22%, segundo os resultados do estudo.

Nº 5:

Seguir uma dieta baseada em plantas aumentaria a probabilidade de viver uma vida mais longa em 21%, constatou o estudo. Um dos autores do estudo referente ainda que, ”isso não significa que se aplica apenas a vegetarianos ou veganos – mas sim em seguir um plano saudável baseado em plantas, como a Dieta Mediterrânea rica em grãos integrais e vegetais verdes, é fundamental.”

Nº 6:

Evitar o consumo excessivo de álcool – que se baseia em ingerir mais de quatro bebidas alcoólicas por dia – foi outro hábito saudável, capaz de reduzir risco de morte em 19%.

Nº 7:

Ter uma boa noite de sono – definida como pelo menos sete a nove horas por noite, e sem insónia – reduziu a mortalidade precoce por qualquer causa em 18%. Dezenas de estudos relacionaram o sono insuficiente a uma variedade de resultados prejudiciais para a saúde, incluindo mortalidade prematura.

Nº 8:

Ter relacionamentos sociais positivos ajudou na longevidade em 5%, sugere o estudo. No entanto, a solidão e o isolamento, especialmente entre os adultos mais velhos é preocupante – um estudo recente constatou que pessoas que vivem em isolamento social tinham um risco 32% maior de morrer prematuramente por qualquer causa em comparação com aquelas que não estavam socialmente isoladas.

Embora a população do estudo seja um grupo especifico de pessoas americanas, a sua relevância deve ser tida em conta, já que os resultados do estudo estão de acordo com evidências cientificas robustas, relativamente ao estilo de vida e o seu impacto nos níveis de saúde.

Gostava de ter um estilo de vida alinhado com o desempenho funcional que imagina para si, mas na prática não sabe por onde começar?

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