Sabemos hoje, que determinadas formas de alimentação têm sido repetidamente associadas a problemas de saúde – a Organização Mundial de Saúde, confirma ainda no Global Burden Diseases, que a alimentação inadequada, foi um dos principais contributos para o desenvolvimento de doenças crónicas e de morte prematura nos países desenvolvidos, em todo o mundo.
Mas afinal qual é a melhor dieta que podemos proporcionar ao nosso corpo para que ele desempenhe as funções celulares de forma adequada? É um facto que não existe única dieta única que funcione e seja adequada para todas as pessoas. Várias pesquisas cientificas têm sido feitas neste sentido ao longo dos últimos anos, na tentativa de dar resposta à pergunta: ”qual a melhor dieta para a saúde? e a Dieta Mediterrânea tem sido considerada um dos modelos dietéticos mais saudáveis em todo o mundo.
”Uma dieta saudável é o material de construção para os corpos em crescimento das crianças que amamos. É o material de reposição do nosso corpo, à medida que ele renova centenas de milhões de células, hormonas e enzimas todos os dias. E isso realmente importa. Devemos estar informados sobre as nossas escolhas alimentares para poder tomar decisões sábias”.
— David L. Katz, M.D.
Mas afinal, qual a melhor dieta para a saúde?
É um facto que não existe única dieta única que funcione e seja adequada para todas as pessoas.
Apesar de ser um facto, há ainda quem busque a ”dieta perfeita” e recorra várias vezes a ”dietas da moda”, alternadas, na esperança de encontrar uma solução rápida para suas questões alimentares, manutenção do peso ideal e/ou de imagem corporal.
Talvez a missão de encontrar a dieta perfeita, deva ser substituída pela escolha de alimentos que nos façam bem, que promovam a saúde, fazer as pazes com a comida e com o corpo, ter consciência de tudo o que ingerimos, pode ser uma alternativa mais saudável e sustentável do que seguir uma ”dieta da moda”, temporária.
DIETA MEDITERRÂNEA – Da Saúde ao prazer Gastronómico
A Dieta Mediterrânea é mais do que uma abordagem nutricional; é uma experiência de saúde que une tradição, ciência e prazer gastronómico.
A Dieta Mediterrânea, originada no final da década de 1950 através do Seven Countries Study liderado por Ancel Keys, tem se destacado como um modelo alimentar associado a uma série de benefícios para a saúde.
Com base em Barcelona, a Fundacion Dieta Mediterranea desempenha um papel importante na pesquisa desta dieta e do seu impacto global.. A Dieta Mediterrânea transcende o aspecto alimentar, já que se tornou um estilo de vida associado a longevidade e prevenção de diversas doenças. É uma forma de vida centrada em alimentos e alimentação, reconhecida pela UNESCO ao ser inscrita na Lista Representativa do Património Cultural Imaterial da Humanidade, promovida pela Organização Europeia de Medicina do Estilo de Vida.
Na década de 1990, pesquisadores da Universidade Harvard, expandiram as descobertas relacionadas à dieta mediterrânea, associando-a não apenas a benefícios cardiovasculares, mas também a taxas reduzidas de cancro, menor prevalência de cataratas e prevenção de obesidade.
Em 1995, a Oldways Preservation Trust, em parceria com o Departamento de Saúde Pública de Harvard e a Organização Mundial da Saúde, lançou a Pirâmide da Dieta Mediterrânea, que é um guia visual para a adopção prática desta abordagem alimentar.
Pirâmide da Dieta Mediterrânea
Ancel Keys, influente pesquisador em saúde e nutrição, promoveu os princípios fundamentais da dieta, destacando o azeite como a principal fonte de gordura, o consumo reduzido de carne vermelha em favor de frutos do mar e valoriza o consumo de frutas, vegetais e produtos à base de grãos, caracterizando-a como uma alimentação plant-based rica em gorduras insaturadas.
A Dieta Mediterrânea, também pode incluir o consumo moderado de produtos lácteos fermentados, baixa ingestão de carne vermelha e consumo moderado de vinho durante as refeições principais (esporadicamente).
Do ponto de vista nutricional, a Dieta Mediterrânea é baixa em gorduras saturadas e proteínas animais, rica em antioxidantes, fibras e gorduras monoinsaturadas, e mostra um equilíbrio adequado de ácidos gordos ómega-6/ómega-3.
Portanto, os benefícios para a saúde humana podem ser explicados pelo alto consumo de antioxidantes, fibras, ácidos gordos monoinsaturados e ómega-3, fitoesteróis e probióticos.
Devem ser consumidos preferencialmente os alimentos da base da pirâmide e moderar os que estão no topo.
A água deve ser a bebida preferencial, e o exercício fisico deve fazer parte dos hábitos diários.
Afinal, quais os benefícios da Dieta Mediterrânea para a Saúde?
Diversos estudos têm descrito os padrões de consumo alimentar e as consequências para a saúde em todo o mundo.
A European Association of Preventive Cardiology, emitiu um consenso clínico em Fevereiro de 2023, para a promoção de uma alimentação saudável na prevenção de doenças cardiovasculares primárias e secundárias. Não existem ‘alimentos mágicos’, mas o consenso considera relevante a adopção de uma dieta fresca diversificada, rica em frutas e vegetais sazonais, com baixo teor de carne saturada e reduzida em alimentos salgados, açucarados, gordurosos ou ultraprocessados.
Um estudo recente publicado na Nature (2023), confirma ainda que o consumo reduzido de bebidas açucaradas e carnes processadas, em conjunto com o aumento do consumo de grãos integrais e nozes, resulta na melhor estimativa do aumento da longevidade.
O Dr. Andrew Weil, desenvolveu a pirâmide anti-inflamatória há mais de uma década e o Prof. Michael Pollan simplificou em 2007: “Coma alimentos, não muitos, principalmente plantas.”
Os hábitos alimentares dos Portugueses
Os hábitos alimentares inadequados continuam no top 5 dos factores que mais contribuem para a perda de anos de vida saudável pelos portugueses. Dentro dos hábitos inadequados que mais contribuem para a perda de anos de vida com saúde, o elevado consumo de carne vermelha, o baixo consumo de cereais integrais e o elevado consumo de sal são os principais erros a apontar à alimentação dos portugueses. Estes dados integram o estudo Global Burden Disease de 2019 e são apresentados no relatório anual do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), publicado pela Direção-Geral da Saúde (DGS).
Os 10 Princípios da Dieta Mediterrânica em Portugal:
- Frugalidade e Cozinha Simples (que tem na sia base preparados que protegem os nutrientes, como sopas, cozidos, ensopados ou caldeiradas)
- Elevado consumo de vegetais em detrimento do consumo de alimentos de origem animal (nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão com cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosas.
- Consumo de Produtos Vegetais produzidos localmente, frescos e da época.
- Consumo de azeite como principal fonte de gordura.
- Consumo moderado de lacticínios.
- Utilização de ervas aromáticas (para temperar em detrimento do sal)
- Consumo frequente de pescado e baixo de carnes vermelhas.
- Consumo baixo a moderado de vinho (e apenas nas refeições principais)
- Água como principal bebida ao longo do dia.
- Convivio à volta da mesa.
O Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS) tem como finalidade melhorar o estado nutricional da população, incentivando a disponibilidade física e económica de alimentos constituintes de um padrão alimentar saudável e criar condições para que a população os valorize, aprecie e consuma, integrando-os nas suas rotinas diárias.
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Artigos Científicos sobre Alimentação: afinal qual a melhor dieta para a saúde?
Bibliografia: GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. Epub 2019 Apr 4. Erratum in: Lancet. 2021 Jun 26;397(10293):2466.
Vassiliou VS, Tsampasian V, Abreu A, Kurpas D, Cavarretta E, O’Flaherty M, Colombet Z, Siegrist M, De Smedt D, Marques-Vidal P. Promotion of healthy nutrition in primary and secondary cardiovascular disease prevention: a clinical consensus statement from the European Association of Preventive Cardiology. Eur J Prev Cardiol. 2023 Jun 1;30(8):696-706
Ventriglio A, Sancassiani F, Contu MP, Latorre M, Di Slavatore M, Fornaro M, Bhugra D. Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2020 Jul 30;16(Suppl-1):156-164.
Fadnes, L.T., Celis-Morales, C., Økland, JM. et al. Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom. Nat Food 4, 961–965 (2023)
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