Numa perspectiva abstracta, quem seriamos nós, se o nosso estilo de vida, fosse o mais optimizado possível? Se facultássemos às nossas células tudo e só o que é essencial ao seu funcionamento e equilíbrio? Numa perspectiva abstracta seriamos algo próximo da excelência, na perspectiva prática – aproximamo-nos da nossa melhor versão.

Uma pessoa saudável tem mil desejos, mas uma pessoa doente tem apenas um.

Provérbio Indiano

A Saúde é um bem precioso que todos desejamos manter durante toda a nossa vida. De uma forma geral, acreditamos que a longevidade é algo que não podemos controlar, que depende apenas da genética ou da sorte. E embora a genética seja um fator importante, a forma como ela se expressa pode ser influenciada por fatores modificáveis – como o estilo de vida. E é neste sentido, que surge a Medicina do Estilo de Vida.

O que é a Medicina do Estilo de Vida?

O termo ‘’Medicina de Estilo de Vida’’ foi introduzido na literatura académica em 1999, no livro ‘’Manual of Lifestyle Medicine’’, editado por James Rippe, e escrito com a colaboração de várias especialidades médicas, com profissionais de saúde de prestigiadas instituições médicas.

A Medicina de Estilo de Vida, foi definida como ‘’a disciplina que estuda como os hábitos diários e comportamentos, impactam tanto na prevenção quanto no tratamento de doenças, muitas vezes em conjunto com terapia farmacológica ou cirúrgica, para fornecer um importante complemento para a saúde geral”. (in Manual of Lifestyle Medicine, 2021)

Há um conjunto robusto de evidências que demonstram que as práticas de comportamentos saudáveis reduz o nível de doenças crónicas. Em 2009, o American College of Preventive Medicine publicou uma revisão abrangente das evidências científicas sobre a medicina do estilo de vida, tanto para a prevenção quanto para o tratamento de doenças crónicas.

As doenças não transmissíveis (DNTs) ou doenças crónicas, como doenças cardiovasculares, cancro, diabetes e doenças respiratórias crónicas, são responsáveis por uma grande parte das mortes no mundo, e muitos desses casos poderiam ser prevenidos, ao gerir quatro principais fatores de risco comuns: consumo de tabaco, dieta não saudável ou inatividade física, e o consumo de álcool.

A robustez da literatura cientifica, apoia o impacto positivo desses hábitos e acções diárias na saúde, e é enfatizada pela sua incorporação em praticamente todas as directrizes clínicas baseadas em evidência de organizações envolvidas na prevenção e tratamento de doenças metabolicamente relacionadas, e declarações de consenso de organizações médicas de prestígio. 

Todas as declarações enfatizam hábitos e práticas de estilo de vida positivos, tendo como ponto-chave a prevenção e tratamento de doenças, em conjunto com especialidades médicas e cirúrgicas.

Quais as intervenções terapêuticas da Medicina do Estilo de Vida?

A Medicina do Estilo de Vida, é uma disciplina médica emergente e é promissora na optimização dos níveis de saúde e bem-estar e na prevenção de doenças crónicas, e baseia-se na ideia simples de que as nossas escolhas e comportamentos diários, desempenham um papel crucial na promoção da saúde e do bem-estar, capacitando-nos a fazer escolhas saudáveis no nosso estilo de vida, baseadas em evidência científica.

E é baseada nestas escolhas que a Medicina de Estilo de Vida actua na prática: ao optimizar o estilo de vida – reforçar comportamentos que melhorem os níveis de saúde, e minimizar os comportamentos que aceleram o declínio funcional do organismo.

À medida que exploramos os vários pilares da Medicina do Estilo de Vida, descobrimos que essa abordagem não é apenas sobre a prevenção de doenças, mas também sobre a optimização dos níveis de saúde.

Ao tomarmos consciência das nossas escolhas diárias e assumirmos um compromisso com o nosso bem-estar, percorremos o caminho baseado num estilo de vida em busca de uma vida mais saudável, e percebemos que esta abordagem não é apenas sobre a prevenção de doenças, mas também sobre a criação de uma vida plena e com significado.

Na prática a Medicina de Estilo de Vida apoia na optimização do estilo de vida, com estratégias definidas que reforçam hábitos saudáveis e minimizam hábitos prejudiciais.

Há uma busca na motivação interna, que vai tornar a mudança possível, de uma forma gradual e estável ao longo do tempo.

Em muitos casos, adotar práticas e hábitos de estilo de vida mais positivos exigirá mudanças de comportamento.

O comportamento muitas vezes é enraizado, e a mudança de comportamento é difícil. No entanto, é possível. Há hoje, dados científicos robustos relacionados à mudança de comportamento, com múltiplas estratégias que demonstraram ajudar as pessoas a mudar efetivamente os seus hábitos diários.

Esses hábitos e comportamentos são agrupados nos 6 pilares que sustentam as áreas de actuação da Medicina do Estilo de Vida – Nutrição, Exercício Físico, Qualidade do Sono, Gestão de Stress, Relações Sociais e Exposição a Substâncias Tóxicas como álcool e tabaco.

OS 6 PILARES DA MEDICINA DO ESTILO DE VIDA

1. Nutrição

A nutrição adequada desempenha um papel fundamental nos hábitos e práticas de estilo de vida, e afecta praticamente todas as doenças crónicas. Há evidências sólidas de que uma nutrição adequada reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, Diabetes Tipo 2, obesidade, cancro e outras patologias. Praticamente todas as principais organizações médicas recomendam uma nutrição adequada como co-adjuvante em qualquer tratamento médico,.

A European Of Lifestyle Medicine Organization, promove a Dieta Mediterrânea como a base de uma alimentação saudável, e sugere o aumento do consumo de frutas e vegetais, grãos integrais (particularmente ricos em fibras), laticínios sem gordura, frutos do mar, legumes e nozes.

As diretrizes recomendam uniformemente que o consumo de álcool (entre adultos) seja moderado, ou que seja incluido esporadicamente e preferencialmente às refeições

Também são recomendadas dietas mais baixas em carnes vermelhas e processadas, grãos refinados, alimentos açucarados e gorduras saturadas e trans.

Todas as diretrizes enfatizam a importância de equilibrar calorias e atividade física regular como uma estratégia para manter um peso saudável e reduzir o risco de várias doenças crónicas.

Leia mais sobre Alimentação: Afinal, qual é a melhor dieta para a saúde?

2. Exercício Físico

A atividade física é uma peça extremamente importante para a saúde geral e prevenção e tratamento de várias doenças. A atividade física demonstrou especificamente reduzir o risco de várias doenças, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo, síndrome metabólica, obesidade e certos tipos de cancro. Além disso, a atividade física regular é importante para a função cerebral e cognição, bem como para a saúde mental, reduzindo os riscos de ansiedade e depressão, além de auxiliar na redução dos sintomas de stress. 

Se quase todos começarem a caminhar por mais 10 minutos por dia, poderíamos colectivamente evitar mais de 111.000 mortes anualmente, segundo um estudo publicado no JAMA Internal Medicine. O estudo, conduzido pelo National Cancer Institute e pelo CDC, utilizou dados sobre atividade física e taxas de mortalidade para estimar o impacto dos exercícios adicionais na prevenção de mortes prematuras, e os resultados esclarecem: mesmo um pequeno aumento na atividade física diária poderá potencialmente prevenir centenas de milhares de mortes nos próximos anos.

Estudos anteriores já mostraram que a quantidade de exercício está relacionada à longevidade, mas este explorou o impacto na mortalidade de movimentar-se mais, independentemente das diretrizes formais de exercícios. Ao analisar dados de participantes do National Health and Nutrition Examination Survey, os investigadores sugerem que pequenos acréscimos na atividade física diária têm o potencial de reduzir possiveis mortes prematuras.

A atividade física regular é importante para reduzir o risco de condições relacionadas à idade e é vital em todas as fases da vida, desde a juventude até a velhice. 

O importante papel da atividade física nessas condições é enfatizado por seu destaque em múltiplas diretrizes baseadas em evidências e declarações de consenso de praticamente todas as organizações que lidam com doenças crónicas. 

 Além de reduzir o risco de doenças crónicas, a atividade física regular contribui poderosamente para a melhoria da qualidade de vida, melhoria do sono, e a sensação de bem-estar, a curto e a longo prazo.

A atividade física também demonstrou prevenir ou minimizar o ganho excessivo de peso, tanto em crianças como em adultos. Outras condições em que a atividade física regular resulta em benefícios incluem a osteo-artrite (a principal causa de incapacidade crónica em indivíduos com mais de 65 anos) e a hipertensão.

Por todas essas razões, a atividade física regular deve ser recomendada a todos os pacientes, em qualquer fase da vida. (in Manual of Lifestyle Medicine, 2021).

3. Sono

Um sono saudável é extremamente importante tanto para a redução dos fatores de risco quanto para a melhoria da qualidade de vida. Estima-se que de 15% a 30% das pessoas sofram de distúrbios significativos do sono. Além disso, a dificuldade em dormir pode contribuir para a fadiga, e impactar o foco e as actividades diárias.

A quantidade de horas ideais varia de pessoa para pessoa e ao longo da vida, mas de uma forma geral, um recém nascido precisa de 12 a 18 horas de sono e um adulto de 7 a 9 horas.

A falta de sono adequado está associada a diversas condições clínicas, incluindo acidente vascular cerebral, ataque cardíaco, inflamação, excesso de peso (com diminuição da leptina e aumento da grelina), diabetes, redução na produção de citocinas, envelhecimento da pele, dificuldades de concentração, depressão, ansiedade, infertilidade, diminuição da libido e dos níveis de testosterona, etc…. Portanto, garantir um sono suficiente é crucial para promover a saúde e o bem-estar geral.

Estratégias Baseadas no Estilo de Vida para Melhorar a Qualidade do Sono:

Preparação: mantenha uma rotina de sono regular diariamente, incluindo fins de semana; pratique exercício físico preferencialmente pela manhã ou à tarde; exponha-se diariamente à luz natural; gira o consumo de cafeína, nicotina e álcool; relaxe antes de dormir. Ambiente: reserve o quarto apenas para dormir, ajuste a temperatura do ambiente e torne-o confortável.

Alimentação: evite alimentos ricos em proteínas e gorduras antes de dormir.

Horários: jante pelo menos duas horas antes de dormir; evite sestas diurnas mais longas do que 20-30 minutos.

4. Stress

O stress é considerado endémico no nosso mundo moderno e acelerado. Estima-se que mais de 30% das pessoas viva em stress suficiente nas suas vidas diárias para a impactar negativamente – em casa ou no trabalho. Muitas estratégias disponíveis ajudam a melhorar o estilo de vida, ao gerir a reduzir do stress e seu impacto a um nível global.. A ansiedade é um dos transtornos afectivos mais comum dos países desenvolvidos, com quase 20% das pessoas a vivenciar níveis elevados de ansiedade o suficiente para impactar a sua vida diária. A depressão é o segundo transtorno afetivo mais comum, com cerca de 10% da população a vivenciar episódios depressivos major anualmente.

O stress, é  parte integrante da vida de todos nós, pese embora a resposta ao stress assegure a nossa sobrevivência – estima-se que mais de 30% das pessoas viva em stress suficiente nas suas vidas diárias para as impactar negativamente – em casa ou no trabalho.

Quando se prolonga no tempo, a  libertação continuada de cortisol leva a : alterações no sistema imunitário, maior risco para doenças cardiovasculares e quadros de depressão e de ansiedade; e promove  adopção de comportamentos disfuncionais para a saúde; (como fumar ou comer demais, e reacções inesperadas com os outros.

As técnicas contemplativas como a meditação ou mindfulness têm demonstrado benefícios na gestão emocional do stress. Pode praticar intencionalemnte as técnicas meditativas  ou  de forma informal enquanto toma banho, escova dos dentes, come uma refeição, ou caminha).

O importante é ter um momento que lhe proporcione tranquilidade e lhe permita relaxar.

5. Consumo de Substâncias Nocivas (Alcool e Tabaco)

São consideradas substâncias nocivas todas aquelas que têm potencial de causar danos agudos ou crónicos na saúde humana. Minimizar o uso de substâncias nocivas é fundamental – como o uso de tabaco, nicotina, álcool ou outras substâncias tóxicas sujo denominador comum é o seu carácter aditivo.

O tabaco é uma das principais causas evitáveis de morte prematura por cancro ou doenças respiratórias. O tabagismo afecta todos os órgãos do corpo e os fumadores perdem, em média, 10 anos de esperança média de vida.

Há evidências consistentes de múltiplas fontes cientificas de que o tabagismo e a exposição passiva ao fumo do cigarro aumentam significativamente o risco de várias doenças crónicas, incluindo doenças cardiovasculares, derrame, diabetes e cancro.

6. Relações Sociais Positivas

O maior estudo sobre felicidade, realizado em Harvard, durante mais de 80 anos, concluiu que a qualidade das nossas relações interpessoais e a ligação à comunidade que nos rodeia são determinantes essenciais da felicidade e da longevidade – o estudo conclui que: “A solidão mata. É tão poderosa como consumir tabaco ou o álcool.”

O isolamento social, tem sido associado a efeitos prejudiciais à saúde em diversas esferas, como perturbações no sono, alterações no sistema imunológico, desequilíbrios hormonais e aumento da probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares, demência, ansiedade e depressão.

Cuide do seu corpo como se fosse precisar dele até aos 100 anos, porque talvez precise!

Robert Waldinger

OPTIMIZAÇÃO DOS NIVEIS DE SAÚDE: EM QUALQUER IDADE E FASE DA VIDA

A optimização do estilo de vida, não se limita a uma faixa etária específica, pois a sua aplicabilidade abrange todas as idades e fases da vida, e os seus benefícios vão além do sentido lato de prevenir doenças, porque o que pode ganhar com um estilo de vida optimizado, é saúde, qualidade de vida, vitalidade e bem-estar, a curto e a longo prazo.

O declínio funcional associado ao envelhecimento, pode ser influenciado pelas escolhas que fazemos no nosso dia-a-dia, e estas escolhas têm a capacidade de retardar ou acelerar este processo. E é baseada nestas escolhas que a Medicina de Estilo de Vida actua na prática: ao reforçar comportamentos que optimizem os níveis de saúde, e a minimizar os comportamentos que aceleram o declínio funcional do organismo.

É possível mudar hábitos e comportamentos automatizados do dia-dia-dia, como reduzir ou cessar o tabaco, adoptar uma vida mais ativa, melhorar a alimentação ou perder peso significativamente, e resultados de um estudo, sugere que quando os indivíduos recebem orientação, apoio e estratégias adequadas, conseguem implementar um estilo de vida optimizado a longo prazo.

A ideia é adoptar e sustentar um estilo de vida optimizado a longo prazo, que seja naturalmente implementado na nossa vida, contribuindo assim para a melhoria contínua da qualidade de vida e bem-estar ao longo da jornada.

Na prática, o que posso fazer já hoje…?

Para encontrar inspiração e motivação para optimizar o seu estilo de vida de forma a que possa tirar maior proveito e benefícios de aspectos simples do seu dia-a-dia, no momento de fazer escolhas, como o que come e o que bebe, como e quanto se mexe, o padrão de sono, a forma como gere o stress do seu dia, a qualidade das relações sociais – é importante reconhecer que já tem tudo o que precisa para optimizar o seu estilo de vida – o seu estilo de vida deve ser ajustado e personalizado a si, para atender às necessidades individuais e de promover o estilo de vida a longo prazo.

Acredite, certamente já tem hábitos que o beneficiam e contribuem para o seu bem-estar, e que estão a sustentar a sua saúde, da mesma forma que é provável que identifique oportunidades de melhorar ou até de substituir práticas menos benéficas – acredite, tem o poder de moldar a sua vida, ao ajustar o seu estilo de vida.

Investir nas escolhas que beneficiem a sua saúde e qualidade de vida, é o melhor investimento que pode fazer hoje, pelo seu futuro, pela sua vida, por si.

Deseja começar e não sabe ao certo por onde? Veja o Plano Estratégico para Optimizar o seu estilo de Vida….

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